I nutrienti necessari al nostro organismo si trovano in tutti gli alimenti, ma in quantità differenti. Non esiste un “alimento completo”, quindi è fondamentale variare la dieta quotidiana e settimanale per evitare la monotonia alimentare.
Una dieta equilibrata dovrebbe ripartire gli elementi nutritivi nella giornata come segue:
Ripartizione dei nutrienti
- Energia: 7.4-10.6 MJ ossia 1800-2500 kcal
- Carboidrati: circa 50% dell’energia
- Fibre alimentari: circa 30 g
- Saccarosio: utilizzo moderato (ca. 10% dell’energia)
- Proteine: 10-20% dell’energia (0.8 – 1.0 g proteine per kg di peso corporeo)
- Grassi: circa 30% dell’energia
- Acidi grassi saturi: <10% dell’energia
- Acidi grassi monoinsaturi: circa 10% dell’energia
- Acidi grassi polinsaturi: circa 7% dell’energia
- Colesterolo: circa 300 mg
- Vitamine e oligo-elementi: valori diversi per ciascuno
- Sale: 6 g
- Acqua: 250-270 ml/MJ ossia 1.0-1.1 ml/kcal (inclusa l’acqua di ossidazione)
I gruppi alimentari
Gli alimenti naturali contengono una mescolanza variabile di principi nutritivi, per cui è necessario consumare una varietà di alimenti quotidianamente. Ogni alimento può essere sostituito con altri dalle medesime caratteristiche nutrizionali.
I sette gruppi fondamentali
- Latte e derivati: fonte di proteine di alto valore biologico e calcio.
- Carne, pesce, uova: proteine di elevato valore nutritivo, fondamentali per la costruzione dei tessuti.
- Legumi secchi: proteine di buona qualità e costo moderato.
- Cereali e derivati: fonte principale di energia, contengono proteine e vitamine come B1 e B2.
- Grassi e oli vegetali: fonti di energia e indispensabili per l’uso di vitamine liposolubili.
- Ortaggi e frutta: forniscono vitamine e sali minerali, ricchi di cellulosa per la digestione.
- Pomodori e agrumi: ricchi di vitamina C.
Suddivisione giornaliera delle calorie nei pasti
L’apporto di energia deve essere adeguato al fabbisogno individuale, considerando età, sesso, peso e attività fisica. È consigliato suddividere la dieta in 4-5 pasti giornalieri, includendo spuntini a metà mattina e pomeriggio, per evitare un carico eccessivo di nutrienti concentrato in un unico pasto.
La prima colazione merita una menzione speciale, poiché “avvia” il sistema metabolico e influenza l’appetito e le prestazioni dell’organismo. Deve includere zuccheri, amidi, grassi e proteine di alta qualità.
