Le fibre sono polisaccaridi strutturali di origine vegetale che costituiscono la struttura di foglie, buccia dei frutti, semi, fusti e radici. La cellulosa si trova nella parete cellulare, la pectina conferisce la consistenza croccante alle mele appena raccolte, mentre la lignina aumenta con la maturazione del vegetale, donando rigidità alla parete cellulare. La mucillagine e le gomme sono parti integranti delle cellule vegetali.
La fibra alimentare è generalmente resistente all’idrolisi da parte degli enzimi digestivi, con l’eccezione di alcuni polisaccaridi idrosolubili che possono essere fermentati nel colon. Questo processo genera acidi grassi a catena corta che vengono assorbiti e metabolizzati. Le fibre sono quindi classificate in solubili e insolubili.
Le fibre solubili (come pectine, mucillagini, gomme ed emicellulose) formano gel viscosi, che rallentano lo svuotamento gastrico, conferendo un senso di sazietà utile nelle diete ipocaloriche. Rallentano anche l’assorbimento dei nutrienti, riducendo il picco glicemico post-pasto e abbassando l’assorbimento del colesterolo esogeno. Fonti di fibre solubili includono legumi, carciofi, broccoli, verza, cavoli, patate dolci e carote.
Le fibre insolubili, come la cellulosa, parte delle emicellulose e la lignina, si trovano nella crusca, nei cereali integrali, nei legumi e in diversi tipi di frutta e verdura (ad esempio carote, mele, arance, prugne, fragole, pere e pesche). Queste fibre trattengono acqua, ma non formano gel, e sono importanti per la funzionalità intestinale perché aumentano la massa fecale e accelerano il transito intestinale, riducendo il tempo di contatto tra sostanze nocive e la mucosa intestinale.
La quantità di fibra consigliata è di almeno 30 grammi al giorno. Poiché l’assunzione di fibre è legata a un maggior apporto di vitamine e sali minerali, è preferibile consumare cibi ricchi di fibre piuttosto che ricorrere a integratori. Tuttavia, un eccesso di fibre può ridurre la biodisponibilità dei micronutrienti e la calcemia, soprattutto in bambini e anziani.
