Una componente importante dell’alimentazione è costituita dagli ortaggi, che sono troppo spesso sottovalutati nei paesi tecnologicamente più avanzati. Questo è dovuto allo stile di vita che riserva sempre meno tempo al consumo di pasti completi ed equilibrati. In realtà, secondo le indicazioni suggerite dalla piramide alimentare, bisognerebbe consumare almeno 4 o 5 porzioni tra frutta e verdura quotidianamente. Gli ortaggi sono una fonte essenziale di sali minerali e vitamine, specialmente se consumati freschi.
La composizione chimica dell’ortaggio varia secondo la parte commestibile ed in funzione di essa, si suddividono in:
- Ortaggi a foglia: spinaci, lattuga, cicoria
- Ortaggi a fiore: carciofo, cavolfiore, broccoli
- Ortaggi a fusto: finocchio, sedano, asparago
- Ortaggi a frutto: pomodoro, peperone, cetriolo, melanzana
- Ortaggi radici: rapa, carota, ravanello, barbabietola
- Ortaggi tuberi: patate
- Ortaggi bulbi: cipolla, aglio, porro, scalogno
- Ortaggi da seme (legumi): fagioli, lenticchie, piselli, fave, soia, ceci
Fatta eccezione per i legumi e i tuberi, la componente principale delle verdure è l’acqua, mentre l’apporto calorico è irrilevante. Sono ricche di sali minerali, vitamine e fibre, indispensabili per regolare l’assorbimento intestinale dei nutrienti e il corretto transito intestinale. Gli ortaggi in genere sono una fonte importante di sodio, potassio, calcio e fosforo. Si distinguono per il contenuto di ferro gli ortaggi a foglia come radicchio verde e spinaci. Tuttavia, il calcio presente negli ortaggi a foglia talvolta è combinato con acido ossalico, rendendolo meno assorbibile.
Le vitamine più rappresentate sono la A e la C, presenti in grande quantità negli ortaggi a foglia molto verdi, come spinaci, peperoni, cavoli, sedano e insalata. Anche la vitamina PP o niacina è particolarmente presente nel mais, patate, funghi e broccoli.
Gruppi di ortaggi ricchi di vitamine
- Vitamina A: zucca gialla, carote, bieta, peperoni gialli e verdi, cicoria, spinaci, lattuga, pomodori maturi.
- Vitamina C: cavoletti di Bruxelles, lattuga da taglio, peperoni, broccoli, cavolfiori.
Il valore nutritivo degli ortaggi è fondamentale per le vitamine A e C, il potassio, il calcio, il magnesio e il ferro, oltre all’apporto di fibre e acqua. Il mantenimento del valore nutrizionale dipende dalle modalità di conservazione e cottura. È preferibile consumare prodotti freschi e crudi, poiché lunghi periodi di conservazione, lavaggio e pelatura riducono il contenuto di vitamine e sali minerali. La cottura altera sia la struttura che il valore nutrizionale, poiché alcuni minerali si perdono nell’acqua di cottura e le vitamine termolabili si denaturano. Per esempio, la vitamina C può essere ossidata e resa inattiva. Per preservare la vitamina C, è meglio mettere la verdura direttamente in acqua bollente.
Nel nostro Paese, le favorevoli condizioni climatiche consentono di avere ortaggi freschi in ogni stagione. Approfittare della disponibilità stagionale è una buona regola per garantire il massimo apporto nutrizionale.
