I legumi sono i semi commestibili delle piante della Famiglia delle Leguminose, sottofamiglia Papilionee, costituiti da due valve (baccello) che si aprono a maturità, lasciando liberi i semi. Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono i più ricchi di sostanze proteiche e vantano proteine di ottima qualità. Possono essere consumati sia freschi che secchi.
I legumi più diffusi in Italia sono: fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave e, più recentemente, la soia. Altri legumi, anche se meno diffusi, sono cicerchie, lupini, arachidi e carrube. I legumi hanno un notevole valore nutritivo e costituiscono uno dei sette gruppi fondamentali degli alimenti. La loro presenza nella dieta quotidiana è essenziale per bilanciare la razione alimentare in modo economico.
Funzioni energetiche
I legumi hanno un elevato valore calorico grazie al contenuto di glucidi (carboidrati), che nei legumi secchi rappresentano circa il 50% del loro peso. Questi sono principalmente costituiti da amido, ma anche da pentosani, destrine e galattani.
Funzioni plastiche
I legumi sono ottime fonti di proteine, con una quantità doppia rispetto ai cereali e simile o superiore a quella della carne. Le proteine dei legumi apportano aminoacidi essenziali come lisina, treonina, valina e triptofano, superiori a quelli di frumento, mais e riso. Associando cereali con legumi (come pasta e fagioli, pasta e ceci, o riso e piselli) si ottiene un mix proteico paragonabile alle proteine animali.
Funzioni bioregolatrici
I legumi forniscono anche sali minerali e vitamine. I semi secchi contengono fosforo, calcio e ferro. Per quanto riguarda le vitamine, i legumi apportano discrete quantità di vitamine del gruppo B (B1, B2 e niacina) e, allo stato fresco, vitamina C.
Altre proprietà nutrizionali
I legumi, ad eccezione della soia, contengono pochi grassi (2-4%), generalmente polinsaturi. Sono invece ricchi di fibra alimentare, sia insolubile (cellulosa, localizzata nella buccia esterna), utile per la regolarità intestinale, sia solubile, che aiuta a controllare i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.
Digeribilità e tollerabilità
Il consumo di legumi può provocare la formazione di gas intestinali (flatulenza) e altri disturbi digestivi, a causa della fermentazione di carboidrati come raffinosio, stachiosio e verbascosio, che non vengono eliminati con la cottura. Inoltre, i legumi contengono fitati, sostanze antinutrizionali che riducono l’assorbimento di minerali come calcio, ferro e zinco.
